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跌倒，聽起來似乎只是生活中的小意外，但對中老年人來說，它可能是健康危機的開始。跌倒不僅影響生活質(zhì)量，還可能引發(fā)一系列并發(fā)癥，如肺炎、深靜脈血栓等。然而，跌倒并非不可避免。通過科學的預防措施，我們可以大幅降低跌倒風險，讓生活更加安全、自主。

一、跌倒：為何會成為“健康殺手”？

跌倒的發(fā)生往往是多重因素共同作用的結(jié)果，主要包括以下幾類：

1.身體機能衰退

肌肉力量下降：尤其是下肢肌肉（如大腿、小腿）萎縮，導致平衡能力降低。

關(guān)節(jié)靈活性變差：關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松使關(guān)節(jié)活動受限，容易失去平衡。

視力、聽力減退：看不清障礙物、聽不清警示聲，增加絆倒或碰撞風險。

神經(jīng)系統(tǒng)退化：如帕金森病、中風后遺癥，影響協(xié)調(diào)性和反應速度。

2.慢性疾病與藥物影響

低血壓或心律失常：突然站立時頭暈（體位性低血壓），導致跌倒。

糖尿病神經(jīng)病變：腳部感覺減退，難以察覺地面不平。

藥物副作用：如鎮(zhèn)靜劑、降壓藥、抗抑郁藥可能引起嗜睡、頭暈或肌肉無力。

3.環(huán)境因素

家中隱患：濕滑地板、松散的地毯、昏暗燈光、無扶手的樓梯。

戶外風險：不平整的路面、冰雪天氣、公共設施設計不合理（如過高臺階）。

4.心理與行為因素

過度自信：忽視輔助工具（如拐杖），強行做高風險動作。

恐懼心理：因曾跌倒而不敢活動，反而加速肌肉萎縮，形成惡性循環(huán)。

二、哪些人更容易跌倒？

跌倒的高危人群包括：

65歲以上老年人（尤其是獨居者）。

有跌倒史的人（再次跌倒的概率增加2-3倍）。

慢性病患者（如骨質(zhì)疏松、糖尿病、帕金森?。?/p>

服用多種藥物者（特別是鎮(zhèn)靜劑、降壓藥）。

視力或聽力障礙者。

長期缺乏運動、肌肉無力者。

三、科學防跌：從評估到干預

1.跌倒風險評估

在制定防跌計劃前，可先通過簡單測試評估風險：

“起立-行走”測試：從椅子上站起，走3米后轉(zhuǎn)身返回，耗時≥12秒提示高風險。

平衡能力測試：單腳站立（≥10秒為正常，＜5秒需警惕）。

藥物審查：檢查是否服用增加跌倒風險的藥物。

2.增強身體機能

（1）力量與平衡訓練

下肢強化：靠墻靜蹲、抬腿練習、腳跟/腳尖行走。

平衡練習：單腳站立（扶椅背）、太極拳、瑜伽。

柔韌性訓練：每天拉伸小腿、大腿后側(cè)肌肉，改善步態(tài)。

（2）改善骨密度

補鈣與維生素D：牛奶、豆制品、深海魚；必要時在醫(yī)生指導下補充制劑。

抗阻運動：如彈力帶訓練、舉啞鈴，刺激骨骼生長。

3.優(yōu)化居家環(huán)境

（1）客廳與臥室

移除松散的地毯、電線等絆腳物。

床邊安裝小夜燈，避免夜間摸黑行走。

沙發(fā)和床的高度不宜過低，方便起身。

（2）浴室

鋪設防滑墊，安裝扶手和沐浴椅。

使用按壓式沐浴露，避免彎腰撿拾肥皂。

（3）樓梯與走廊

臺階邊緣貼防滑條，保持照明充足。

扶手應穩(wěn)固，高度適合抓握。

4.合理用藥與疾病管理

定期復查藥物：與醫(yī)生討論調(diào)整可能引起頭暈或乏力的藥物。

控制慢性?。喝绺哐獕夯颊弑苊馔蝗黄鹕恚悄虿』颊叨ㄆ跈z查足部感覺。

5.選擇合適的輔助工具

拐杖/助行器：步行不穩(wěn)時可提供支撐。

防滑鞋：選擇鞋底紋路深、包跟的鞋子，避免穿拖鞋外出。

髖部保護器：針對骨質(zhì)疏松者，可減少跌倒時骨折風險。

四、萬一跌倒，如何正確應對？

1.保持冷靜：先判斷是否受傷，不要急于起身。

2.嘗試翻身：若無法站起，可緩慢爬到穩(wěn)固家具旁借力。

3.呼救：隨身攜帶緊急呼叫設備（如手機、警報器）。

4.就醫(yī)檢查：即使無明顯外傷，也應排查隱性骨折或腦震蕩。

五、防跌的長期意義：不只是避免受傷

科學防跌不僅能減少骨折和住院風險，更重要的是：

維持獨立生活能力，延緩進入照護階段。

提升自信心，減少“跌倒恐懼”帶來的社交退縮。

降低醫(yī)療負擔，避免因跌倒導致的長期康復費用。

總結(jié)：主動預防，讓生活更穩(wěn)健

跌倒并非年老的必然結(jié)果，而是可以通過科學干預大幅降低的風險。從今天開始，您可以：

每天做10分鐘平衡訓練。

檢查家中安全隱患并整改。

與醫(yī)生討論藥物和慢性病管理。

防跌是一場持久戰(zhàn)，但每一步的預防，都能讓未來的步伐更加穩(wěn)健。愿每一位長者都能遠離“步步驚心”，享受安全、自主的晚年生活！

（來源：延安大學咸陽醫(yī)院）

（責編：高敏  審核：蜀秦  簽發(fā)：呂驥）